다이어트 식단, 양·구성·시간을 함께 점검하세요

식사량은 어떻게 설명하면 좋나요?

다이어트 성공을 좌우하는건 뭘까요? 좋은 처방 한약을 찾는 것? 잘하는 한의원을 찾는 것? 한약을 꼬박꼬박 잘 먹는 것? 그것도 아니면 운동? 당연히 한약도 중요하고 한의원 관리도 중요합니다만. 직접 체중 감량을 하시는 분들께서 꼭 하셔야 하는 일이 있습니다. 바로 식단 관리입니다. 그런데 식단 관리라는게 단순히 적게 먹는 것만을 의미하는건 아니거든요. 그래서 오늘은 식단에 대해서 간단하게 알려드릴까 합니다.

밥을 얼마나 먹었는지뿐 아니라 반찬과 소스, 국물과 음료까지 함께 보여주세요. 식사 전후 사진은 실제 섭취를 이야기할 자료가 됩니다. 음식 이름만 적으면 양과 조리 방식의 차이를 놓칠 수 있으므로 평소 식탁을 그대로 기록하는 것이 좋습니다.

먹는 양을 일단 조절해야 한다.

먹는 양이 적다고 느끼는데도 체중이 줄지 않는다면 곧바로 더 줄이지 않습니다. 측정 기간과 수분 변화, 식사 기록의 범위부터 확인합니다. 적게 먹는 한 끼와 하루 전체 섭취량은 다를 수 있고, 실제로 영양 섭취가 부족한 경우도 있습니다. 음료와 간식까지 기록하되, 피로와 어지럼이 있거나 끼니를 반복해서 거르고 있다면 그 사실부터 상담해 계획을 조정합니다.

식사량을 파악하기 어렵다면 익숙한 그릇이나 사진으로 양을 비교해 보는 방법이 있습니다. 하지만 부피만 같다고 열량과 영양이 같지는 않습니다. 밥·채소·단백질 식품·소스의 구성을 함께 보아야 합니다. 포만감에는 위의 팽창뿐 아니라 음식의 구성과 식사 속도 등 여러 요인이 관여하므로, 적게 먹으면 위장이 줄어든다는 설명만으로 계획을 세우지 않습니다.

반대로 음식물을 적게 먹으면 위장 크기가 자연스럽게 줄어듭니다. 그럼 적은 음식으로도 포만감 센서를 자극할 수 있습니다. 이렇게 되면 꼭 다이어트라 생각하지 않아도 배부르게 되는거죠. 그래서 일단은 위장 크기를 줄이기 위해서 음식물 부피를 생각하는게 우선입니다.

진짜 배고픔과 가짜 배고픔 구별하기

배고픔이 생기는 상황을 돌아보는 것은 도움이 되지만, 본인이 느끼는 허기를 모두 가짜라고 판단하지 않습니다. 식사량이 부족했는지, 끼니 간격이 길었는지, 지루함이나 스트레스가 있었는지 살펴봅니다. 물을 마시며 잠시 생각할 수는 있지만 필요한 식사를 계속 미루는 방법으로 사용하지는 않습니다. 허기가 반복되면 식사 구성과 복약 상태를 다시 확인하세요.

그리고 TV나 스마트폰을 보고 있으면 이 포만감 센서가 작동하는걸 인지 못하게 됩니다. 주로 TV보면서 과식하시는 분들이 정말 많거든요? 그래서 식사할 땐 가급적 음식의 맛과 식감에 집중하면서 천천히 씹는게 좋습니다. 시간으로 따지면 20분 이상, 천천히 드시는게 중요합니다. 그럼 불필요하게 과식하는 습관을 교정할 수 있습니다.

혈당 스파이크, 인슐린 관리하기

혈당 반응은 음식의 종류뿐 아니라 섭취량과 조합, 개인의 상태에 따라 달라집니다. GI 수치 하나만으로 식품의 좋고 나쁨을 나누지 않습니다. 채소와 단백질 식품을 충분히 포함하는 식사는 도움이 될 수 있지만, 먹는 순서만 지키면 총 섭취량과 영양 상태를 신경 쓰지 않아도 되는 것은 아닙니다. 당뇨병이 있다면 기존 치료 계획에 맞춰 조정합니다.

탄수화물을 먼저 먹으면 혈당 오르는 속도가 가팔라져서 나중에 늦출수가 없습니다. 채소를 먼저 먹으면 섬유질이 막을 형성해 탄수화물의 당 흡수 속도를 늦춰주죠. 특히 액상과당, 즉 주스나 콜라, 에이드는 피하셔야 합니다.

탄단지도 이해하셔야죠

식사에서는 전체 섭취량과 탄수화물·단백질·지방의 구성을 함께 봅니다. 어느 한쪽만 중요하다고 정하지 않습니다. 곡류, 단백질 식품, 채소를 어떻게 나누어 먹는지와 조리유·소스·간식도 살펴봅니다. 단백질을 늘린다고 나머지 식품을 모두 빼거나 지방 섭취가 저절로 조절된다고 생각하지 않습니다. 자신의 질환과 식습관에 맞는 조합을 상담해 정하세요.

외부에서 식사를 하면 어느 정도 단백질을 챙겨 먹게 되는데요. 집에서 해먹으시는 분들이 간혹 단백질이 부족한 상황이 발생할 수 있거든요. 체중이 70kg 라면 최소 0.8을 곱한 56g 정도의 단백질은 드셔야 합니다. 보통 햄버거 1개나 제육볶음 1인분에 20~30g 의 단백질이 들어있는데요. 점심, 저녁에 고기 들어간 식사를 적당히 하셨다면 충족되는 정도입니다. 그런데 위에서 말한대로 탄수화물을 적게 먹게 되면 자연스럽게 에너지가 딸리고 공복감이 생기기 때문에, 이를 단백질로 보충하는게 좋습니다.

그렇게 생각하면 단백질은 체중 1kg 당 단백질 1.2~1.5g 을 드셔주시는게 좋습니다. 단백질 종류는 일단 생각하지 않으셔도 됩니다(고급과정이에요).

간식과 늦은 식사의 패턴을 확인합니다

늦은 식사가 반복된다면 먹는 시각뿐 아니라 하루 전체의 양과 구성, 허기가 생기는 이유를 확인합니다. 밤에 먹은 음식이 모두 지방으로 저장된다는 설명은 맞지 않습니다. 음료도 물과 무가당 음료, 당이 들어간 음료의 구성이 다르므로 액체라는 이유만으로 같은 범주로 묶지 않습니다. 낮의 식사를 충분히 유지하면서 반복되는 간식과 음료를 조정할 방법을 찾습니다.

식사와 복용, 체중 기록을 앱으로 남기면 다음 상담에서 생활의 흐름을 확인하기 쉽습니다. 앱을 쓰는 것 자체가 감량을 보장하는 것은 아니므로 실제로 이어갈 수 있는 기록 방식과 항목을 정하는 것이 중요합니다.

린다이어트 어플로 관리합니다.

평택 사랑인 한의원에서는 린 다이어트 어플로 관리해드립니다. 1주일에 1번 카톡 상담을 해드리고요. 린다이어트 어플에 기록을 해주시면 이를 바탕으로 식단도 봐드립니다. 너무 빡세지 않게, 하실 수 있는만큼, 즐겁게 하실 수 있는 정도만 관리해드립니다.

한 끼를 줄이고 간식을 먹는다면요?

끼니와 간식을 따로 평가하지 말고 하루 전체의 흐름을 봅니다. 식사 뒤 금방 허기가 생기는지, 야근 후 늦게 먹는지, 음료가 반복되는지 확인하세요. 단순히 간식만 참으라고 하기 전에 앞선 식사와 생활 조건을 함께 살펴야 합니다.

무엇부터 바꾸는 것이 현실적인가요?

지금 가장 자주 반복되는 상황 하나를 골라 조정합니다. 식사를 준비할 수 있는지, 외식 메뉴를 바꿀 수 있는지처럼 실행 가능성을 먼저 봅니다. 이번 주에 해볼 일과 확인할 기록을 정하고, 다음 상담에서 어려웠던 점을 바탕으로 계획을 수정합니다.

양·구성·시간을 한꺼번에 바꾸지 않아도 됩니다

식사 기록을 보면 어떤 사람은 양보다 음료가, 어떤 사람은 불규칙한 시간 때문에 생기는 야식이 먼저 보일 수 있습니다. 모든 항목을 동시에 고치기보다 반복되는 문제를 한 가지 고르고 실제로 바꿀 수 있는지 확인해 보세요. 그릇 크기나 사진은 양을 비교하는 도구로 쓰되 영양 구성까지 보여주는 정답은 아니라는 점을 기억해야 합니다.

식사를 줄인 뒤 배고픔과 피로가 심해졌다면 계획을 잘 지키고 있다는 뜻으로만 받아들이지 않습니다. 단백질 식품과 채소, 필요한 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하고 자신의 일정에 맞는 끼니를 정합니다. 늦게 퇴근하는 사람에게 다른 사람의 식사 시간을 그대로 적용하면 오히려 불규칙해질 수 있습니다. 계획은 기록을 보며 조정할 수 있습니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문