다이어트 정체기, 체중이 멈췄을 때 확인할 순서

정체기인지 어떻게 판단하나요?

오늘은 다이어트하다 보면 만나게 되는 정체기! 어떻게 깨부술 수 있을지 적어보겠습니다.

며칠의 숫자와 일정 기간의 흐름은 다릅니다. 언제 어떤 조건에서 체중을 쟀는지부터 확인하고 빠진 기록이 있는지도 살펴봅니다. 가장 적게 나온 하루만 기준으로 삼으면 현재 경과를 과도하게 부정적으로 해석할 수 있습니다.

체중 감량이 멈췄어요

살 빼다보면 누구나 한 번쯤 이런 순간을 만납니다. 처음에는 체중이 잘 빠지죠. 그런데 어느 순간부터 체중계 숫자가 달라지지 않습니다. 식단도 나름 지키고 있는 것 같고, 운동도 하는 것 같은데... 뭐지? 싶습니다. 어제도 그대로, 오늘도 그대로, 일주일 지나도 그대로. "내 몸은 이제 안 빠지는건가?" "약이 더는 안 듣는건가?" "이제 실패하는건가?" "굶어야 하나?" 하지만 정체기가 곧 실패는 아닙니다. 오히려 다이어트가 어느 정도 진행된 사람이 정체기를 만납니다. 그래서 중요한건, 어떻게 대응하느냐입니다!

정체 원인은 기록과 몸 상태를 함께 봅니다

체중이 줄면 예전보다 몸을 유지하는데 필요한 에너지도 줄어듭니다. 80kg 일 때와 60kg 일 때 몸이 쓰는 에너지가 같진 않겠죠? 살이 빠질수록 더 적은 에너지로도 버틸 수 있죠. 또, 다이어트가 길어지면 무의식적으로 활동량도 줄어듭니다. 아무래도 예전보다 급박한(?) 마음이 없어져서 일수도 있죠 그래서 나는 똑같이 하는데? 라고 생각하지만, 몸이 이미 절약 모드에 들어가 있는 경우가 굉장히 많습니다. 그래서 중요한건 전략을 바꾸는겁니다.

정체기와 국소 시술은 구분해서 상담합니다

아무래도 빠지는 속도가 느려지거나 정체됐을 때 가장 먼저 떠올릴만하죠. 국소 부위의 시술은 목표 부위와 적응증을 확인한 뒤 고려합니다. 국소 시술과 전체 체중 관리의 역할은 구분해서 설명해야 합니다. 보통 한약을 복용하면서 약침도 같이 시술하시는데요. 한약만 복용하셨던 분들은 약침을 추가해보시는게 좋을 수 있습니다.

예상한 식사와 실제 기록을 비교합니다

식사량 자체를 줄이는 것도 좋긴 한데요. 오래 지속하기가 힘들수도 있어요. 그것보다는 '내가 생각하는 식단'과 '실제로 먹는 식단' 사이의 차이를 봐야합니다. 나는 별로 안 먹고 있다고 생각하는데, 실제로는 간식이나 야식을 은근히 많이 먹을 수도 있습니다. 견과류 같은게 대표적입니다. 견과류 좋은것 아니냐고요? 다이어트에 좋지 않냐고요? 엄청난 착각을 일으키는 개념 중 하나인데요. 다이어트에 좋은 식품이 '견과류다' 라고 하면, 마치 견과류를 먹으면 살이 빠질 것처럼 들립니다. 그런데 의미를 잘 알아야 합니다.

너무 배고프면, 그나마 견과류는 괜찮다는 뜻입니다. 견과류를 폭풍흡입하면서 나는 제대로 하고 있다고 생각하는 분들이 많습니다. 견과류도 당연히 많이 먹으면 살이 찝니다.. 그래서 이런 식으로 어디서 구멍이 났는지 확인하는게 훨씬 중요합니다. 특히 간식, 야식, 주말 치팅 데이 등등. 살을 빼면 뺄수록 이런 '잔실수' 하나하나의 무게감이 더 커집니다. 100kg 일 때는 야식 한 번 먹어도 티가 안 나죠. 60kg 일 때는 야식 한 번 거하게 먹으면 1주일 노력이 흐지부지될수도 있습니다.

심리적 안정, 생각보다 중요하다.

숫자에만 집착하다보면 심리적으로 동요하게 됩니다. 어떻게 해야 하지? 끝난건가? 실패한건가? 마음이 급하면 이것저것 찾아보다가 불안만 가중시키고 그 불안을 잠재우기 위해 먹는 방향으로 스트레스를 풀기도 합니다. 완전 선후가 뒤바뀐거죠. 이럴 때 중요한건 심호흡 한 번 하고! 내가 지금까지 얼마나 변했는지 한 번 돌아보는 것도 좋습니다. 운동할 때 몸이 가벼운지? 먹는 양이 예전보다 줄었는지? 바지 사이즈가 줄었는지? 붓기가 줄어들었는지? 생각보다 많은 것을 이뤄낸 상태일 수 있습니다.

이미 지켜 온 행동과 생활의 변화를 확인하는 것은 다음 계획을 정하는 데 도움이 됩니다. 다만 긍정적으로 생각하면 반드시 감량이 재개되는 것은 아닙니다. 체중 경과와 몸 상태를 다시 평가하고, 현재 목표가 적절한지와 필요한 조정을 함께 결정합니다.

활동량을 늘려주세요

현실적인 방법은 활동량을 조금 더 늘리는겁니다. 특히 식사 후 활동량이 늘어야 합니다. 식후 10~15분 걷거나 스쿼트, 계단 오르내리기. 단순한 루틴이지만 혈당을 낮추고 살이 찌는걸 막아줍니다. 운동을 대단하게 생각할 필요는 없습니다. 정체기에는 거창하게 '운동해야돼!'라고 생각하기보다는 가만히 있는 시간을 좀 줄여보자, 라고 생각하는게 좋습니다.

수면, 의외로 매우 중요합니다.

일전에 수면에 대해서 글을 적었었죠. 수면이 망가지면 식욕이 올라서 다이어트하기 어려워집니다. 체중 감량을 진행하다보면 다이어트 한약 단계도 꽤 올라가 있는 경우가 많죠. 그러다보면 저녁 한약을 먹고 불면이 생기는 경우가 아주 간혹 생깁니다. 크게 일상 생활에 저해가 되지 않는다면 유지합니다만, 만약 수면 퀄리티가 낮아진다면, 저녁약만 약한 단계로 바꾸기도 합니다. 이건 하나의 예시이고요. 수면 관련해서는 여러 가지 방법론이 있습니다. 꼭 수면 뿐만 아니라 다양한 상황에 대해 전략을 유연하게 적용할 필요가 있습니다.

정체기 이후에도 유지 계획은 필요합니다

정체기를 넘었다고 이전 체중 이상으로 다시 찌지 않는 벽이 생기는 것은 아닙니다. 체중 조절에는 생리적인 적응과 생활 환경이 함께 관여하며, 특정 체중에서 멈췄다는 사실만으로 설정점이 고정되었다고 판단할 수 없습니다. 정체기를 살펴보는 목적은 현재 필요한 식사와 활동, 추적 방법을 다시 정하는 데 있습니다. 감량이 재개되어도 유지 계획을 이어가고, 변화가 없으면 목표와 치료 선택을 다시 검토합니다.

생활 기록에서는 무엇을 보나요?

주말과 회식, 음료와 간식, 수면과 활동에 변화가 있었는지 확인합니다. 식사를 너무 적게 하며 컨디션이 나빠진 상태인지도 함께 알려주세요. 원인을 하나로 단정하거나 여러 방법을 동시에 바꾸기보다 실제 달라진 조건을 찾는 것이 먼저입니다.

다음 조정은 어떻게 정하나요?

기록을 바탕으로 현재 계획을 유지할지, 식사와 생활을 바꿀지, 처방을 검토할지 결정합니다. 정체기를 겪었다는 사실이 실패를 뜻하지는 않습니다. 어떤 항목을 다음에 다시 확인할지와 연락할 시점을 정하면 기다리는 동안의 막연함을 줄일 수 있습니다.

정체기를 확인하는 순서부터 정합니다

하루 이틀 체중이 같다는 사실만으로 정체기를 확정하지 않습니다. 먼저 같은 조건의 측정값이 충분히 쌓였는지 확인하고 최근 식사·음료·활동·수면에 바뀐 점이 있는지 살펴보세요. 생리주기나 배변, 여행처럼 일시적인 변동과 관계될 수 있는 상황도 적습니다. 원인을 하나로 정한 뒤 기록을 맞추기보다 있는 정보를 함께 검토하는 것이 좋습니다.

점검 후에는 바꿀 항목과 다시 확인할 시점을 정합니다. 식사와 운동, 복용을 한꺼번에 바꾸면 무엇이 영향을 주었는지 판단하기 어렵습니다. 강한 제한을 추가하기 전에 영양 섭취와 컨디션이 적절한지도 확인해야 합니다. 예상과 다른 경과가 이어지면 진료에서 전체 계획을 재평가할 수 있습니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문