10kg 이상 감량 상담, 큰 목표를 실행 가능한 단계로 나누기

10kg이라는 숫자부터 정해도 되나요?

오늘은 다이어트할 때 10kg 이상 빼려고 마음 먹으신 분들이 꼭 지켜주셔야 하는 것들에 대해서 설명드릴게요!

같은 10kg도 시작 체중과 체격, 건강 상태에 따라 의미가 다릅니다. 왜 그만큼 줄이고 싶은지와 현재 몸 상태를 함께 놓고 목표를 상의하세요. 다른 사람의 변화 사진이나 프로그램 기간만으로 자신의 목표와 결과를 확정하지 않는 것이 중요합니다.

큰 목표를 처음 행동으로 나누기

이게 무슨 말일까요? 10kg 이상 빼려는데 욕심을 버려야 한다니... 다이어트 진료를 오래 한 한의사들은 모두 알고 있습니다. 처음에 의욕이 넘치시는 분들이 점점 다이어트가 진행됨에 따라 지쳐가는 모습을요. 다이어트는 결국 의지력 싸움인데요. 의지력은 충전된 배터리와 비슷하다고 생각하시면 되요. 처음에 너무 크게 욕심을 내거나, 의욕만 앞서면 이것저것 하다가 결국 방전돼버립니다. 에너지가 한정되어 있는 것처럼 의지력도 한정되어 있는거죠. 그래서 오히려 많은 감량을 원하시면, 한정된 자원을 효율적으로 쓰는게 매우매우 중요합니다.

한약과 한의원이 다이어트를 도와주기는 하지만, 그래도 결국 살을 빼는건 스스로 해야 하는거긴 하니까요.

가장 중요한 것은 식단입니다.

그렇다면 이제 집중해야 할걸 이야기해야겠죠? 다이어트에서 가장 중요한건 식단입니다. 많은 분들이 알고 계시겠지만 운동으로 소모할 수 있는 에너지는 생각보다 크지 않아요. 그리고 운동을 너무 열심히 하면 식단을 열심히 할 의욕이 줄어들기도 하고, 오히려 식욕이 폭발해서 예상치 못한 역효과가 나기도 합니다. 다이어트에 쓸 수 있는 에너지는 한정되어 있잖아요. 그래서 가장 큰 효과를 볼 수 있는 식단에 의지를 투입하는게 좋아요.

식단 관리, 너무 어렵게 생각하지 마세요

식단은 따지자면 한도 끝도 없죠? 그래서 중요한 것 3개만 말씀드릴게요. 음식 양, 먹는 시간, 먹는 횟수. 종류는 일단 신경쓰지 마세요. 탄단지 비율과 음식의 종류, GI지수 등 너무 많은걸 따지다보면 오히려 가장 중요한 세 가지를 못 지키게 되거든요.

음식의 양이 가장 중요하다.

식사량을 파악하기 어렵다면 익숙한 그릇이나 사진으로 양을 비교해 보는 방법이 있습니다. 하지만 부피만 같다고 열량과 영양이 같지는 않습니다. 밥·채소·단백질 식품·소스의 구성을 함께 보아야 합니다. 포만감에는 위의 팽창뿐 아니라 음식의 구성과 식사 속도 등 여러 요인이 관여하므로, 적게 먹으면 위장이 줄어든다는 설명만으로 계획을 세우지 않습니다.

이게 습관이 되면 포만감을 느끼기 쉬운 위장이 되는거죠! 그래서 일단 종류보단 먹는 양을 줄이고 습관으로 만드는게 중요합니다. 나중엔 적게 먹어도 배가 좀 부른데? 라는 느낌을 받는게 베스트!

먹는 시간을 꼭 체크하세요.

늦은 식사가 반복된다면 먹는 시각뿐 아니라 하루 전체의 양과 구성, 허기가 생기는 이유를 확인합니다. 밤에 먹은 음식이 모두 지방으로 저장된다는 설명은 맞지 않습니다. 음료도 물과 무가당 음료, 당이 들어간 음료의 구성이 다르므로 액체라는 이유만으로 같은 범주로 묶지 않습니다. 낮의 식사를 충분히 유지하면서 반복되는 간식과 음료를 조정할 방법을 찾습니다.

먹는 횟수는 3회로 고정

감량 속도에 따라 간식 1회 정도는 괜찮을 수 있는데요. 그래도 가급적이면 안 먹는게 좋겠죠? 그리고 저녁 식사 마치고 다음날 점심까지 공복을 유지하는게 힘들지 않으면 아침을 거르는 것도 하나의 방법이긴한데요. 일단은 아주 소량이라도 아침 식사를 하는걸 권장드립니다 삶은 달걀, 그릭 요거트, 오트밀, 사과, 두부 중에서 아주 소량만! 드시는걸 추천드립니다. 사실 먹는 횟수, 식사 패턴은 개별 케이스마다 상황이 달라요. 야간 근무 하시는 분들도 있고 남편과 식사 시간을 맞춰야 하기도 하고.

그래서 이 부분은 상담을 통해 적절하게 지침이 필요한 부분이에요. 이에 따라 한약을 언제 먹을지도 달라지니까요. 어쨌든 결론! 입으로 뭔가 들어가는 횟수를 고정해야 한다는 이야기입니다. 입으로 들어가는게 식사 시간 때만 있는게 아니죠? 회사 다니시면 탕비실에 간식거리가 있고 카페가서 같이 먹는 케잌을 한 입 먹기도 하고... 이런 것들 전부 포함이에요. 그리고 액체 형태로 된 당을 액상과당이라고 하는데요. 믹스 커피, 주스 같은 것들이죠. 씹어서 먹는 음식보다 이런 형태가 더 좋지 않습니다. 꼭 피해주세요!

오늘은 10kg 이상 빼기 위한 전략에 대해서 알아보았는데요. 운동을 어떻게 해야 할까, 식단 종류를 어떻게 해야 할까 신경쓰기보다는 세 가지에 집중해주세요. 먹는 양, 먹는 시간, 먹는 횟수. 어플이 있다면 기록을 해주면서 관리해주는게 좋습니다!

계획을 어떻게 나누면 좋나요?

큰 목표와 이번 주에 할 행동을 구분합니다. 식사 기록, 복용 확인, 다음 상담처럼 실제로 실행할 일을 정하고 정해진 시점에 경과를 확인합니다. 시작부터 너무 많은 규칙을 붙이기보다 무엇이 어려운지 관찰하며 필요한 조정을 이어갑니다.

중간에 속도가 달라지면 실패인가요?

처음의 변화가 같은 간격으로 계속된다고 가정하지 않습니다. 체중 흐름과 생활, 컨디션을 함께 보고 목표와 기간을 다시 논의할 수 있습니다. 감량 이후의 유지도 전체 계획 안에 포함해야 현재의 노력이 다음 생활로 연결됩니다.

큰 감량 목표를 실행표로 옮기는 방법

10kg 이상이라는 숫자는 방향을 말해주지만 오늘 할 일을 알려주지는 않습니다. 시작 상태와 건강 지표를 확인한 뒤 첫 평가 시점과 그때 볼 항목을 정해보세요. 식사 기록을 얼마나 남길지, 활동을 어느 일정에 넣을지, 상담 사이에 무엇을 공유할지를 정하면 장기 목표가 짧은 행동으로 나뉩니다. 예상보다 느리다고 계획 전체가 실패한 것은 아닙니다.

기간을 정할 때는 출장이 잦은 달이나 중요한 가족 일정도 반영합니다. 처음부터 중단 없이 완벽히 이어갈 수 있다고 가정하면 작은 변화에도 계획이 무너지기 쉽습니다. 바쁜 기간에 유지할 최소한의 행동과 여유가 생겼을 때 추가할 행동을 구분해 보세요. 처방 강도와 감량 기간은 실제 경과와 건강 상태에 맞춰 조정합니다.

목표가 커질수록 종료 뒤의 생활을 함께 생각해야 합니다. 감량을 위해 잠시만 할 수 있는 규칙과 장기적으로 유지할 수 있는 습관은 다를 수 있습니다. 정해진 숫자에 도착하는 것뿐 아니라 그 상태에서 식사와 활동을 어떻게 이어갈지를 상담하세요. 체중 외에도 허리둘레와 컨디션, 필요한 검사를 함께 보며 방향을 확인합니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문