다이어트 식단, 단백질은 양과 구성부터 상의하세요

누구나 같은 양을 먹으면 되나요?

오늘은 다이어트 식단, 그 중에서도 단백질에 대해서 말씀드려볼까 합니다.

몸의 크기와 활동, 기존 질환과 식사 상태에 따라 확인할 내용이 다릅니다. 인터넷에서 본 숫자를 그대로 적용하기보다 현재 먹는 양을 먼저 정리해 주세요. 특히 신장질환 등 식사 조절이 필요한 질환이 있다면 의료진의 안내를 우선해야 합니다.

단백질, 대체 얼마나 먹어야 할까요

사실 중요한건 다 아실겁니다. 특히 다이어트 하시는 분들께는 상식이죠. 문제는 얼마나 먹느냐 입니다. 운동보다 먹는게 중요하다는 것도 다 알고, 단백질 섭취가 중요하다는 것도 아는데, 그래서 얼마나 먹어야 하는가? 그게 항상 문제죠.

체중 1kg 당 1.3g 을 드세요.

결론부터입니다. 체중이 80kg 라면 하루 단백질은 100g 정도 드셔야 합니다. 원래 성인 권장량은 체중 1kg 당 0.8에서 1g 정도입니다. 이 정도 먹으면 건강에 이상이 없다, 라고 정해놓은 수치죠. 운동하시는 분들은 일부러 근육량을 늘리기 위해 1.5g 이상 드시기도 합니다. 그런데 다이어트할 때 단백질을 이렇게 많이 먹어도 되는걸까요? 네, 단백질은 조금 더 챙겨드셔야 하고, 그러셔도 됩니다.

단백질, 근육량을 지켜준다.

체중을 줄이는 동안 근육의 기능을 유지하려는 노력도 필요합니다. 특정 치료만의 문제로 단정하기보다 식사와 단백질 섭취, 신체 활동, 질환을 함께 봅니다. 체성분 수치는 측정 조건의 영향을 받으므로 단 한 번의 결과로 치료를 평가하지 않습니다. 단백질의 적절한 양은 체격과 활동, 신장 질환 여부 등에 따라 다르므로 남의 섭취량을 그대로 따라 하지 않습니다.

모자란 에너지를 단백질로 보충한다.

두 번째 이유. 체중 감량시 탄수화물, 특히 정제 탄수화물이 안 좋은건 다들 아실겁니다. 그런데 탄수화물을 적게 먹다보면 아무래도 배가 고프죠. 그래서 이를 단백질로 대체하는겁니다. 같은 칼로리의 탄단지를 먹는다면, 단백질이 더 포만감이 오래갑니다. 근육량도 지키고, 배도 안 고픈거죠.

단백질은 소화하는데 열을 더 많이 냅니다.

단백질은 소화 과정에서 사용하는 에너지와 포만감 측면에서 다른 영양소와 차이가 있습니다. 그러나 이 차이를 섭취 열량에서 일정 비율을 빼는 계산법으로 사용하지는 않습니다. 단백질 식품에도 지방과 소스, 조리유가 함께 들어갈 수 있습니다. 실제 식사에서는 단백질만 늘리기보다 총 섭취량과 탄수화물·지방·채소의 균형을 함께 확인합니다.

그래서 뭘 먹어야 하나요?

일반적인 고기류라면 100g 당 20~25g 정도의 단백질이 들어있다고 보시면 됩니다. 예를 들어 닭가슴살에는 23g 정도의 단백질이 들어있습니다. 당연히 비계가 많은 고기라면 함량은 줄어들겠죠? 삼겹살보다 목살이 더 나은 선택지가 될 것이고요. 계란은 한 알에 6g 정도 들어 있습니다. 두부는 100g 에 8g 정도 들어있고요. 그릭요거트는 100g 에 10g 정도 들어있습니다. 몇 번 계산하시다보면 습관이 되어서 외워집니다. 그러면 하루에 특별한 노력을 들이지 않아도 대충 몇 g 먹었구나 알 수 있습니다.

식물성과 동물성, 뭐가 좋을까요?

일반적으론 식물성이 더 낫다고 봅니다. 동물성, 특히 생선이나 닭고기(백색육)가 아닌 적색육은 포화지방과 콜레스테롤이 높습니다. 그래서 다이어트에 악영향을 미칠 수 있습니다. 저는 두부나 콩을 이용한 쉐이크, 두유 등을 권장합니다. 계란이나 닭가슴살을 권하기도 하고요. 일반적으로 동물성 단백질에는 우리 몸에 필요한 아미노산이 많아서 좋긴 한데요. 보통 현실에서 고기를 먹으면 닭가슴살보다는 돼지나 소고기를 많이 드시게 되죠.. 그러다보면 '에이 다이어트 할 때 고기는 좋댔어!' 하면서 합리화를 하기가 쉽습니다.

식품과 쉐이크는 어떻게 비교하나요?

단백질 함량뿐 아니라 함께 들어 있는 성분과 실제 먹는 양을 봅니다. 쉐이크를 추가하면서 기존 식사를 그대로 먹는지, 반대로 식사를 대부분 대체하고 있는지도 확인합니다. 조리와 휴대가 가능한 식품을 골라 끼니에 배치하는 것이 지속에 도움이 됩니다.

소화가 불편하면 어떻게 하나요?

양을 늘린 뒤 배가 불편하거나 변비·가스가 생겼다면 먹은 제품과 양, 수분과 다른 식사도 함께 알려주세요. 불편함을 참고 계속 늘리지 않습니다. 한 번에 많이 먹는 방식이 필요한지, 식품 종류와 배치를 바꿀지 상담할 수 있습니다.

고기 무게와 단백질 양을 구분해 보세요

식단을 기록할 때 고기 100g을 먹었다는 말과 단백질 100g을 먹었다는 말은 다릅니다. 음식에는 수분과 지방 등 다른 성분도 들어 있습니다. 포장 식품은 영양정보에서 1회 제공량과 단백질 함량을 같이 보고, 여러 번 나누어 먹었다면 실제 먹은 양에 맞춰 계산해야 합니다. 제품마다 구성이 다르므로 이름이 같다는 이유만으로 같은 함량을 적용하지 않는 것이 좋습니다.

하루 목표만 채우려다 한 끼에 몰아서 먹으면 소화가 불편할 수도 있습니다. 평소 잘 먹는 음식과 소화 상태를 기준으로 끼니별로 나누어 계획해 보세요. 단백질을 늘렸는데 채소와 다른 식품이 지나치게 줄지는 않았는지도 함께 봅니다. 신장 질환 등으로 식사 조절이 필요한 분은 일반적인 감량 식단의 수치를 그대로 적용하지 말고 개인별 안내를 받아야 합니다.

단백질을 늘리기 전에 현재 식사를 확인합니다

단백질을 얼마나 먹는지 모르겠다면 보충제부터 추가하기보다 평소 식사에서 달걀·두부·생선·고기·유제품 등이 어느 끼니에 들어가는지 살펴보세요. 한 끼에 몰려 있는지, 바쁜 날에는 빠지는지도 확인할 수 있습니다. 제품의 g 표시는 음식 전체 무게와 단백질 함량이 다르므로 영양표시를 구분해 읽어야 합니다.

필요량은 연령과 활동, 건강 상태에 따라 달라집니다. 체중에 특정 수치를 곱한 계산을 모두에게 그대로 적용하지 않으며 신장 질환 등으로 식사 조절을 안내받았다면 그 계획을 먼저 확인해야 합니다. 단백질을 늘리면서 채소와 필요한 탄수화물, 전체 식사량이 지나치게 줄지 않는지도 살펴보세요.

외식에서는 메뉴 이름만으로 충분히 먹었다고 확정하기 어렵습니다. 조리법과 실제 양이 다르기 때문입니다. 처음에는 사진과 포장 영양표시를 활용해 상담하고 익숙해지면 자신의 식사 패턴을 파악할 수 있습니다. 보충제는 식사를 대신하는 기본값이 아니라 필요한 경우 검토할 선택지로 생각하는 것이 좋습니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문