소현우 원장의 2024년 다이어트 기록 ① 다시 시작하며 바꾼 계획

이전 감량을 어떻게 돌아봤나요?

2024. 6. 12.에 남긴 소현우 원장의 개인 체험 기록입니다. 아래의 체중과 제품 구성·복용 일정은 당시 경험이며 현재 독자에게 적용하는 처방 안내나 결과 보장이 아닙니다.

평택사랑인한의원 소현우입니다. 최근 다이어트를 다시 진행하고 있습니다. 1년 동안 관리를 안했더니 다시 74.5kg까지 살이 쪘습니다. 제가 요요 관리에 대해서 쓴 적이 있는데 저도 실천을 안 하니 요요가 왔습니다. 부끄럽게도 말이지요. 솔직함이 진정성이라고 생각합니다. 제가 환자분들한테 티칭하는 내용을 저도 못 지킨겁니다. 그럼에도 불구하고 이것을 솔직하게 복기하고 공개하는게 환자분들께 진짜 도움이 될 수 있는 한의원이 되기 위한 과정이라고 생각하고 글을 써보겠습니다.

소현우 원장은 이전 감량 뒤 체중이 다시 늘었던 과정을 돌아봤습니다. 체중이 줄었던 기간뿐 아니라 이후 생활에서 어떤 행동을 이어가지 못했는지 살펴본 개인 기록입니다.

저는 원문에서 앞선 감량 기간이 짧았고 식사와 생활을 바꾸는 과정이 충분하지 못했다고 적었습니다. 체중이 줄었다는 사실만으로 이후 계획까지 완성된 것은 아니었습니다. 개인적인 경험이지만, 다시 시작할 때 무엇을 바꿀지 묻는 계기가 되었습니다.

첫 번째로, 기간이 짧았습니다.

원문에서 소현우 원장은 감량 이후 생활을 이어가는 준비가 충분하지 않았다고 돌아봤습니다. 습관 형성에 필요한 기간을 모두에게 같은 일수로 정할 수는 없습니다. 이번에는 종료 뒤에도 반복할 식사와 활동, 기록 방식을 함께 준비한다는 점이 중요합니다. 개인의 과거 경험은 참고가 되지만, 다른 사람에게 같은 기간과 처방을 권하는 기준은 아닙니다.

두 번째로, 유지 관리 기간을 두지 않았습니다.

요요 방지의 핵심은 유지 관리입니다. 식습관과 생활습관을 바꾸는데 90일이 걸립니다. 그리고 한 번 체중이 빠졌을 때 이를 진짜 자기 체중(Set Point 가설)으로 인식하는데도 시간이 걸립니다. 심리적인 허기와 실제 허기를 구분할 수 있어야 합니다. 대부분 심리적인 허기짐 때문에 무언가를 먹게 되는데 이게 요요의 주 원인입니다. 그래서 세번째 이유입니다.

세 번째, 식습관 및 생활습관 교정이 되지 않았습니다.

특히 식습관이 중요합니다. 식사 외에 다른 것을 먹는걸 줄여야 합니다. 특히 간식과 야식이 치명적입니다. 이 때 먹는 음식은 혈당 수치도 급격히 올립니다. 각종 성인병을 유발할 확률이 높아지죠. 생활습관 중 운동이 중요합니다. 1주일에 최소 2~3회 / 하루 30분 이상 심장이 가볍에 뛸 정도의 운동이 최소한입니다. 현대인은 운동량이 절대적으로 부족해서 소모하는 에너지가 적고 근육을 지키기도 어렵습니다. 근육이 많을수록 가만히 있어도 소모하는 에너지가 많아지는데요. 다이어트 할 때 운동을 하는 이유는 근육을 지키기 위해서입니다.

자는 시간도 중요합니다. 잠자는 시간이 늦어지면 야식을 먹을 확률이 올라갑니다. 또한 늦게 잘수록 식욕을 조절하는 호르몬 균형(렙틴/그렐린)이 깨지게 되는데 이는 한 번 먹을 때 더 많은 음식을 먹게 만듭니다. 늦게 자면 스트레스 관리가 잘 되지 않습니다. 이게 심리적 허기를 일으켜서 과식을 유발할 수 있죠. 내가 먹어서 스트레스를 풀어야겠다고 꼭 의식적으로 생각한게 아닙니다. 아무 생각없이 배고프지도 않은데 간식, 야식을 먹고 있었던거죠. 그래서 이렇게 하고 있습니다.

첫 번째, 점심과 저녁을 제외한 음식물 섭취를 완전히 끊었습니다.

아까 말씀드린 것처럼 간식과 야식은 혈당을 급격하게 올려 체지방 축적을 일으킵니다. 합쳐서 똑같은 양을 먹더라도 간식과 야식을 많이 먹는 사람은 다이어트에 실패할 확률이 올라갑니다. 운동보다도 먹는게 훨씬 중요합니다.

두 번째, 식사 시 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 섭취를 늘렸습니다.

원문에서 소현우 원장은 당시 밥의 양을 줄이고 단백질 식품을 늘려 먹었다고 기록했습니다. 이는 개인의 선택을 소개하는 내용이며 모든 독자에게 같은 비율의 제한을 권하는 식단이 아닙니다. 현재 식사의 양과 영양 구성을 먼저 확인해야 합니다. 식품 이름만으로 좋고 나쁨을 나누기보다 조리법과 먹는 양을 살펴보고, 질환이나 영양 부족이 있다면 그에 맞는 계획을 상의하세요.

당시 식사에서는 국물과 소스를 얼마나 먹는지도 돌아보았습니다. 국과 소스의 영양 구성은 재료와 조리법에 따라 다릅니다. 나트륨과 첨가당, 조리유를 확인할 필요가 있지만 모든 국물이나 소스를 같은 이유로 금지하지는 않습니다. 밥을 줄이는 것만으로 식단을 완성하기보다 단백질 식품과 채소, 간식과 음료를 포함한 하루 전체의 구성을 살펴봅니다.

이것저것 생각할 것 없이 탄수화물 제한이 제일 쉽습니다. 밥 적게 먹고 간식, 야식만 제한해도 첫 시작으로는 훌륭합니다.

세 번째, 운동 횟수를 늘렸습니다.

1주일 1~2회에서 6회로 대폭 늘렸습니다. 1~2회 운동도 집에서 30분 정도 홈트 하는 정도였죠. 이번에 다시 다이어트를 하기로 마음 먹으면서 운동량을 1주일 6회 정도로 대폭 늘렸고, 시간도 3분할 근력 운동 50분 + 유산소 15분 정도로 늘렸습니다. 단, 운동으로 소모하는 칼로리는 매우 적습니다. 운동은 근육량을 지켜주고 지방 연소를 도와줍니다. 그래서 내가 살을 빼면서 근육은 지키고 지방만 빠질 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 자 그럼 현재 저의 상황은 어떨까요? 아래 인바디를 보겠습니다. 상당히 많이 빠졌습니다.

2024년 원문에서 소현우 원장은 시작 후 19일 동안 약 4kg이 줄었다고 기록하며 속도가 빠르다고 돌아봤습니다. 짧은 구간을 한 달이나 몇 달로 환산해 같은 속도가 이어질 것이라고 예측할 수는 없습니다. 당시에는 식사와 활동, 복용이 함께 달라졌고 수분 변화도 고려해야 합니다. 이 숫자는 개인의 과거 경과이며 다른 사람에게 권하는 목표나 안전한 감량 속도의 기준이 아닙니다.

5/28일 기록은 뭔가 튄 것 같습니다. 인바디 검사는 정확하지 않습니다. 체중 말고는 전기 신호로 간접 추정하기 때문이죠. 상대적으로 물을 많이 마시면 근육량이 높게 나옵니다. 근육량이 약간 줄긴 했지만 잘 방어하고 있습니다. 체지방량. 일정하게 빠지고 있습니다. 3.4kg 가 빠졌네요. 이 정도면 거의 체지방만 빠졌다고 봐도 무방할 것 같습니다. 체지방률도 27.1%에서 23.7%까지 수직 하락했네요.

개인적인 목표는 15%입니다. 지금 속도라면 3달 이후 달성하겠지만 이 속도는 느려질 수 밖에 없습니다. 근육량은 지키기 점점 어려워지고 체지방도 점점 빠지는 속도가 느려지기 때문이죠. 그런데 얼마나 지속적으로 할 수 있냐는 또 다른 싸움입니다. 저도 마찬가지에요. 1~2달 지나면 힘들고 점점 나태해지면서 처음 페이스를 잃어버릴 확률이 높습니다. 그 때 한의원 도움이 필요합니다. 더 할 수 있다고 격려하고 응원하는게 꼭 필요하죠. 다이어트는 의지가 전부입니다. 내장 지방도 많이 떨어졌습니다.

제가 다이어트를 다시 해야겠다고 결심한 결정적 계기가 있는데요. 얼마전 복부초음파를 공부하면서 1단계 지방간에 해당한다는걸 알게 되었습니다. 나름대로 큰 충격이었습니다. 내가 병을 고치는 사람인데 나도 생활 관리를 못하고 있다니? 이러면 안 되겠다 마음을 먹었습니다. 앞으로는 페이스 조절 예정입니다. 사실 20여일 동안은 약간 과도하게 다이어트를 했습니다. 속도가 좀 빠른 편입니다. 제가 환자분들께 말씀드리는 것, 블로그를 통해서 말씀드리는 것과 저도 똑같이 해야 진정성이 있겠죠. 다이어트는 긴 과정입니다.

습관을 교정하는게 핵심이기 때문이죠. 식습관, 생활습관이 바뀌지 않으면 아무리 좋은 한약으로 다이어트를 해서 성공했다고 하더라도 유지가 잘 안 될 수 있습니다. 굶어서 살을 빼면 안 됩니다. 혹여나 싶어 강조합니다. 영양 성분을 골고루 섭취하면서 살을 빼셔야 합니다. 그렇지 않으면 근육량이 줄어들 확률이 높습니다. 오히려 건강을 악화시키는 것이죠. 절대 굶지 말고, 잉여 에너지 섭취를 줄인다는 마인드로 하셔야 합니다. 한 방에 많이 빼자는 심리, 경계해야 합니다.

체중 감량하는 분들이 어떤 과정을 겪는지 몸소 느끼는 것이죠. 그래야 어떤 부분에서 어려움을 겪는지, 해결하기 위한 최적의 방법은 무엇인지 진심으로 고민할 수 있을테니까요. 항상 믿고 찾아주시는 분들의 기대에 응답하기 위해 저 또한 계속해서 노력해보겠습니다.

다시 시작할 때 무엇을 기록하나요?

체중이 다시 늘기 시작한 시점과 그 무렵 달라진 식사, 간식, 활동을 나란히 적어보세요. 이전에 잘됐던 방법과 지속하기 어려웠던 방법을 구분합니다. 잘못을 찾는 기록이 아니라 반복될 조건을 알아보고 계획을 바꾸기 위한 기록입니다.

이번 목표는 어떻게 달라져야 하나요?

목표 숫자와 함께 그 이후에도 이어갈 식사를 정합니다. 한꺼번에 많은 규칙을 추가하기보다 실제로 실행할 수 있는 것부터 시작합니다. 과거 체험기에 나온 기간이나 식사법을 그대로 따르기보다 현재의 몸 상태와 일정에 맞춰 진료에서 계획을 세우세요.

재도전 기록에서 나에게 가져올 것은 무엇일까요?

원장님의 두 번째 도전은 이전 감량 경험을 돌아보고 생활 계획을 바꿨다는 점에서 읽을 가치가 있습니다. 다만 당시의 운동 빈도와 강도를 그대로 따라가는 것이 핵심은 아닙니다. 현재 운동 경험과 관절 상태, 사용할 수 있는 시간을 기준으로 계획을 정해야 합니다. 기록 속 행동 중 자신의 일상에서 반복할 수 있는 요소를 골라보세요.

재시작할 때에는 이전에 잘되었던 것과 유지하기 어려웠던 것을 나눠 적습니다. 복용 알림은 도움이 되었지만 식사 준비가 어려웠다면 알림을 늘리기보다 식사 환경을 바꾸는 것이 우선일 수 있습니다. 체중이 늘어난 시점과 근무·수면·운동 일정의 변화를 함께 살펴야 지난 계획을 단순히 반복하는 데서 벗어날 수 있습니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문