소현우 원장의 2024년 다이어트 기록 ② 낮은 체중보다 몸의 구성

체중이 낮아진 뒤 무엇을 돌아봤나요?

2024. 7. 25.에 남긴 소현우 원장의 개인 체험 기록입니다. 아래의 체중과 제품 구성·복용 일정은 당시 경험이며 현재 독자에게 적용하는 처방 안내나 결과 보장이 아닙니다.

소현우 한의사입니다. 오늘은 제 다이어트에 대한 마무리 글입니다. 지난 6월 12일에 다이어트 중이라고 말씀드렸었습니다. 5월 중순부터 진행했었는데요. 두 달을 꽉 채우고 마무리 했습니다. 마무리 후 다시 체중을 늘리고 있습니다. 아래 글이 1달 진행한 뒤의 글입니다. 마무리하면서 여러 가지 정리해보겠습니다. 체지방만 빠질 수 있도록 한 노하우, 운동, 식단 등 여러 가지 공유해보겠습니다. 결과도 공유하겠습니다. 체중 - 근육량 - 체지방 순으로 보겠습니다. 제가 했던 방법들도 간단히 공유합니다. 먼저 체중입니다.

인바디 상으로는 72.6kg 로 시작했지만 실제론 74.5kg 부터 빼기 시작했습니다. 5월 19일쯤부터 시작했고, 7월 18일에 63.5kg 입니다. 집에 있는 체중계로는 62kg대까지 떨어졌는데 이것저것 오차를 감안하면 대강 11~12kg정도 뺐다고 보면 될 것 같습니다. 어쨌든 수치상으로는 15%정도 뺐다고 보시면 됩니다. 다시 체중을 찌웁니다.

62kg가 찍히고 나니 너무 말라보이고 근육량도 줄어서 조심스러워졌습니다. 지방간도 사실상 거의 없어졌고요. 그래서 다시 한 번 근육량을 늘리면서 살을 찌우고, 적정량이 되면 다시 체지방만 걷어내려고 합니다. 다음은 근육량입니다. 7월 18일과 7월 24일 수치가 약간 튄 것 같습니다. 길게 보면 이 수치가 튄 것인지 아닌지는 드러납니다. 어쨌든 수치로만 판단하자면 최초 29.8kg보다 현재 30.3kg로 늘었습니다. 사실 이것도 근육이 많은 상태는 아니니 앞으로 더 늘려야 합니다. 운동을 병행했습니다.

안 할 이유는 없습니다. 만약 운동량이 부족하면서 단백질 섭취가 적어지면 지방은 안 빠지고 근육이 빠지는 상황이 됩니다. 따라서 적절한 근력 운동을 해줘야 합니다. 운동은 큰 근육 위주로 합니다.

우리 몸에서 가장 큰 근육은 하체에 있습니다. 엉덩이, 허벅지죠. 그 다음으로 등, 가슴에 많습니다. 따라서 운동을 할 때 복합관절운동인 스쿼트나 데드리프트 같은게 추천되기도 하는데요. 사실 이 두 가지는 효과는 좋지만(데드리프트는 약간의 논란이 있긴 합니다) 제대로 배워서 하지 않으면 효과를 못 보거나 부상의 위험이 있습니다. 꼭 전문가의 지도 하에 먼저 배우고 시행하는걸 추천합니다. 횟수는 1주일에 최소 3번 이상.

저는 1주일에 5회 이상, 최소 40분 이상 시행했습니다. 1주일에 2번 이상 유산소를 섞어서 했고요. 헬스장 못 가면 집에서 턱걸이라도 했습니다. 유산소를 싫어하긴 하는데 심박수 올리는 운동을 안 하면 체지방 연소가 잘 안 됩니다. 유산소는 근력 운동 후에 했습니다. 심박수 계산해서 운동하는게 좋습니다.

당시 원문에는 나이를 이용해 운동 심박수를 계산한 예시가 있었지만, 개인의 운동 처방으로 그대로 적용하지 않습니다. 체력과 질환, 복용약에 따라 심박수 반응이 다를 수 있습니다. 편하게 시작할 수 있는 활동을 정하고 시간과 강도를 점진적으로 조정하세요. 운동 뒤 통증이나 어지럼이 있는지 확인하고, 강도 설정이 어렵다면 자신의 상태에 맞는 안내를 받는 것이 좋습니다.

2024년 개인 기록에는 체지방량과 체지방률의 변화가 담겨 있습니다. 다만 체성분 장비의 수치는 수분과 측정 조건에 영향을 받으므로 체지방만 정확히 그만큼 줄었다고 결론 내리지 않습니다. 당시에는 식사와 활동, 복용이 함께 바뀌었습니다. 그중 한 가지의 효과로 분리해 해석할 수 없으며 다른 사람의 예상 결과로도 사용할 수 없습니다. 운동의 가치는 소모 열량뿐 아니라 신체 기능과 건강을 함께 보아야 합니다.

물론 극단적으로 탄수화물을 줄이면 살은 빠지지만 근육량 유지가 안 됩니다. 제가 막바지에 그걸 느끼기도 했고요. 그러나 평상시 먹는 음식을 점검해보시면 얼마나 많은 탄수화물을 내가 먹고 있는지 새삼 놀라실 겁니다. 양념된 것, 소스, 음료수만 없애도 상당량 덜어낼 수 있습니다. 단백질 많이 드세요.

단백질 챙겨 먹기 생각보다 힘듭니다. 저는 총 칼로리를 맞추면서 단백질을 적정량 섭취하는게 어려워서 단백질 보충제로 요구량을 맞췄습니다. 일반적으로 본인 체중에 0.8~1배 정도 단백질을 먹는게 권장됩니다. 70kg 면 70g입니다. 평상시 먹는 양 정도면 맞출 수도 있는데 체중 감량 중이면 생각보다 맞추기 힘듭니다. 저는 체중의 1.0~1.2배 정도 먹으려고 노력했습니다. 지방은 적당한만큼만.

저는 고기 먹을 일이 있으면 기름은 전부 떼내고 먹었습니다. 손이 좀 많이 가긴 하지만 어쩔 수 없었죠. 어차피 극단적으로 식단을 제한하는게 아니면 어느 정도 자연스럽게 섭취됩니다. 눈으로 보일 정도의 지방이라면 잉여 에너지이기 때문에 덜어내는게 맞습니다. 복부/내장지방입니다. 추가적으로 참고하면 되는 수치들이죠. 이런저런 오차가 있겠지만 그래도 추세적으로 봤을 때 상당히 건강해졌다는건 알 수 있습니다. 일단 제가 확 느낍니다. 맞는 바지가 없으니까요 바지 다 새로 샀습니다. 지방간도 거의 없어졌습니다.

앞으로 6개월 정도에 걸쳐 체지방 관리 예정입니다. 아직 완전히 마무리 된 것은 아닙니다. 일단 여기서 마무리한 이유는 근육량을 지키기 위해서가 큽니다. 그리고 너무 말라보이기도 했고요 앞서 말씀드렸듯 근육량을 좀 더 키우고 다시 살을 뺄 예정입니다. 잠정 마무리 후 느낀 점 : 단 음식이 너무 많다.

그간 탄수화물 섭취를 많이 제한했다고 말씀드렸죠. 그리고 간식, 야식 일체 손 대지 않았습니다. 주스도 자주 마셨는데 안 마셨고요. 그러다보니 단맛에 대한 역치가 매우 낮아졌습니다. 이제 일반식을 먹는데 단 맛이 정말 강하게 느껴집니다. 두 달 동안 일종의 미각 디톡스를 한 셈인데요. 새삼 현대인들이 달게 먹고 있다는 생각을 했습니다. 느낀 점 2 : 의지는 동기가 있어야 한다.

소현우 원장은 당시 자신의 건강과 진료 경험을 위해 직접 관리해 보겠다는 동기를 기록했습니다. 개인의 동기가 실천에 영향을 줄 수 있지만 감량률을 간절함의 정도로 평가할 수는 없습니다. 체중 변화에는 건강과 환경 등 여러 조건이 관여합니다. 다른 사람과 비교하기보다 자신이 지킬 수 있었던 행동과 어려웠던 상황을 구분하는 것이 다음 계획에 도움이 됩니다.

함께 체중 관리를 하면 식사 준비나 활동 시간을 나누고 응원받는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 여러 명이 참여한다는 이유만으로 더 많이 감량한다고 보장할 수는 없습니다. 서로의 체격과 건강 상태가 다르므로 목표와 처방은 따로 정합니다. 함께할 수 있는 행동과 공유하지 않을 개인정보를 구분하고, 비교가 부담이 된다면 각자의 방식으로 진행할 수 있어야 합니다.

부족한 의지력을 메꿔주는게 바로 한약입니다. 의지가 아예 없으면 안 되겠지만 하고싶은데 힘들다면 한약이 필요하신 분들입니다. 다이어트는 평생 습관입니다. 한 번 일시적으로 하고 끝낸다기보다는, 건강한 몸으로 살기 위한 습관을 들인다고 생각해주세요. 그래야 마음 편히, 너무 조급하지 않게, 그리고 진정한 목표를 위해 동기 부여가 될 수 있습니다. 한약 및 프로그램 진행에 대한 글은 블로그 [다이어트] 카테고리에 적을 예정이니 궁금하신 분들은 참고해주세요.

원문에서 저는 몸이 너무 말라 보이고 근육량도 줄었다고 느껴 다음 계획을 다시 생각했다고 적었습니다. 체중계의 최저 숫자와 만족할 몸 상태가 반드시 같지는 않았습니다. 이 경험은 감량 과정에서도 목표를 재평가할 필요가 있다는 개인적인 기록입니다.

체성분 수치는 어떻게 비교하나요?

기기와 측정 시간, 식사와 수분 상태가 달라지면 단순 비교가 어렵습니다. 같은 조건에서 기록한 흐름을 보고 실제 식사와 활동, 힘과 컨디션도 함께 이야기합니다. 원장의 개인 결과를 누구에게나 가능한 감량 수치로 해석하지 않는 것이 중요합니다.

감량 이후 목표는 무엇인가요?

원하는 모습과 생활을 유지하면서 현재 몸에 필요한 방향을 찾는 것입니다. 계속 감량할지, 유지하며 식사와 활동을 조정할지는 진료에서 상의하세요. 과거에 효과를 느낀 식사법도 지금의 몸 상태에 맞는지 다시 확인할 수 있어야 합니다.

체성분 기록을 비교할 때 맞춰볼 조건

체성분 검사는 경과를 이해하는 데 도움이 되지만 수분 상태와 측정 조건의 영향을 받습니다. 가능하면 같은 장비와 비슷한 시간에 측정하고 운동 직후나 식사 전후처럼 조건이 다른 경우 표시해 두세요. 한 번의 근육량 변화만으로 실제 근육 조직이 그만큼 늘거나 줄었다고 단정하지 않습니다. 여러 시점의 추세와 활동 수행 상태를 함께 봅니다.

원장님의 개인 기록에서 체중과 체성분을 함께 보여준 이유도 숫자 하나만 보지 않기 위해서입니다. 독자는 자신의 걷기와 근력 활동, 피로와 식사 상태를 추가로 기록할 수 있습니다. 결과가 기대와 다르면 식사를 더 줄이는 것부터 결정하지 말고 측정 조건과 계획의 적합성을 확인하세요. 건강 상태에 맞는 목표인지 다시 살피는 과정이 필요합니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문