다이어트 식단, 음료·간식까지 함께 확인해야 하는 이유

식사는 적은데 무엇을 더 확인하나요?

평택사랑인한의원 소현우입니다. 다이어트 할 때 먹는 음식, 항상 고민입니다. 인터넷을 찾아보면 정말 여러가지 정보가 나오죠? 그걸 다 외울 수도 없지요. 외우더라도 까먹는게 정상이고요. 먹을 때마다 검색해보고 떠올리기도 여간 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 살찌는 원리를 간단하게 이야기해보고자 합니다. 오늘은 몇 가지 원리만 가지고 이걸 먹는게 괜찮을지 이해해보는 시간을 가져보려고 합니다. 중간에 소화 흡수의 원리가 나올건데요. 이를 이해해서 평상시 먹는 음식에 적용해보시는게 이번 글의 과제입니다.

달게 마시는 커피, 주스, 과자 한두 입과 식후 디저트는 식사로 기억하지 않기 쉽습니다. 며칠 동안 끼니뿐 아니라 먹고 마신 것을 함께 적어보세요. 어떤 시간과 상황에서 반복되는지 보이면 실제로 바꿀 지점이 구체적으로 드러납니다.

식사와 에너지 이용을 이해하는 출발점

소화 과정, 알고 있으면 도움이 됩니다. 우리가 음식을 먹고 소화시켜서 영양분을 활용하는 방식을 간단하게라도 이해할 필요가 있습니다. 어떤 부분에서 문제가 생겨야 살이 찌는지 알 수 있으니까요. 소화는 몇 가지 단계를 거칩니다. 음식을 먹으면 1차로 입에서 기계적인 소화를 합니다. 이빨과 혀를 통해 음식물을 잘게 부수고 나중에 소화하기 쉬운 형태로 변형해놓죠. 위장과 소장이 주로 소화와 흡수를 담당합니다.

본격적인 소화 과정은 위장에서 이루어집니다. 위장은 연동 운동 및 위산 분비를 통해 음식물을 흡수하기 쉬운 형태로 분해합니다. 이렇게 분해된 영양소의 흡수는 소장에서 이루어지는데요. 흔히 3대 영양소라 부르는 탄수화물, 단백질, 지방이 소화 흡수됩니다. 살이 찔 때 가장 먼저 볼 것, 탄수화물입니다. 더 세밀하게 보면 포도당입니다. 포도당은 탄수화물이 분해된 형태인데요. 탄수화물이 포도당이 되면 혈액 속으로 녹아 들어갑니다. 이렇게 혈중 포도당 농도를 우리가 '혈당 수치'로 쉽게 알 수 있죠. 많이 들어보셨죠?

인슐린이 포도당을 관리합니다. 혈당 수치가 높아지면 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈액 속에 있는 포도당이 세포 안으로 흡수되도록 밀어넣는 역할을 합니다. 예를 들어 등산할 때 에너지가 부족하면 초콜릿을 먹잖아요? 초콜릿에 들어있는 당분이 빠르게 허벅지나 엉덩이 근육으로 보내려면 인슐린이 필요한거죠. 포도당은 우리 몸의 에너지입니다. 세포 안으로 들어온 포도당은 미토콘드리아에서 다시 한 번 대사가 됩니다. 우리 몸의 에너지 화폐인 ATP로 전환되기 위해서요. 몸으로 무언가를 하면 모두 ATP가 소모됩니다.

이게 정상적인 소화 흡수의 과정입니다. 여기까지 이해하셨으면 이제 우리 몸에서 영양분이 어떻게 소화 흡수되어 사용되는지 이해하셨을겁니다.

그럼 살은 언제 찌게 될까요?

결론적으로 말하면 혈액 속에 남아 있는 포도당이 많은 경우 살이 찝니다. 왜? 몸은 이렇게 판단합니다. 어? 세포 안에 필요한만큼 영양소를 다 밀어넣고도 혈액 속에 남아 있잖아. 그럼 내일 굶어죽을지도 모르니까 이걸 저장해놓자. 혹시 내일은 밥을 못 먹을지도 모르니까! 일단은 글리코겐으로 저장. 남은 에너지는 일단 글리코겐이라는 형태로 저장이 됩니다. 혈당이 떨어지면 글리코겐을 다시 분해해서 에너지 원으로 사용하죠. 문제는 탄수화물을 너무 많이 먹었을 때.

세포 안에도 포도당이 충분하고 혈액 속에도 당이 충분하다면 어떻게 될까요? 이제 글리코겐을 더 저장하기 쉬운 형태인 지방으로 변환시켜 버립니다. 혹시 바로 쓸지도 모르니까 글리코겐이라는 냉장고에 잠깐 넣어뒀는데, 당장 안 쓸 것 같으니까 지하 창고에 넣어버린겁니다. 우리 몸의 창고는 엉덩이, 허벅지, 허리, 간 등입니다. 주로 살이 찌는 부위죠?

살이 안 찌기 위해 어떤 음식을 안 먹어야 하는지 윤곽이 보입니다.

바로 쉽게 포도당으로 분해되는 음식입니다. 구조가 간단하거나 이미 정제된 형태라 우리 몸에서 소화 과정을 딱히 거치지 않아도 바로 포도당으로 흡수할 수 있는 음식이 해당합니다. 특히 액체 형태를 주의해야 합니다.

대표적인게 음료수죠. 주스, 탄산 음료. 설탕 덩어리들입니다. 소스도 잘 보면 액체 형태입니다. 여기에 소스에는 설탕이 꽤 많이 들어있습니다. 샤브샤브에서 찍어먹는 소스, 돈까스 소스, 카레 소스, 샐러드 소스... 특히 샐러드 소스는 정말 생각 못하는 경우가 많습니다. 다이어트식을 먹기 위해 샐러드를 먹는데 당이 철철 흘러 넘치는 소스를 엄청나게 뿌려 먹는거죠. 마찬가지 원리로 국물도 살이 엄청나게 찔 수 있습니다. 나트륨이 많은 음식, 피해야 합니다.

국물과 소스는 눈에 보이는 식사량과 별개로 나트륨·당류·지방 섭취를 늘릴 수 있습니다. 다만 모든 소스와 탄수화물을 같은 음식으로 취급할 필요는 없습니다. 먹은 양과 빈도, 영양표시를 확인하고 밥·단백질 식품·채소가 어떻게 구성되었는지 함께 살펴보세요. 당뇨병이 있어도 특정 음식 하나를 일률적으로 금지하기보다 치료 계획에 맞는 양과 식사 구성을 정합니다.

혈당지수는 음식 선택을 이해하는 한 자료이지만, 실제 식후 반응은 섭취량과 조리법, 함께 먹은 음식, 개인 상태에 따라 달라집니다. 간식이 잦다면 종류뿐 아니라 어떤 끼니 사이에 얼마나 먹는지부터 확인합니다. 단 음료나 간식이 식사를 대신하지 않는지, 식사를 너무 줄여 다시 허기가 커지는지도 살펴야 합니다.

식후 피로와 간식 욕구만으로 인슐린 저항성이나 당뇨병을 진단할 수 없습니다. 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병은 같은 뜻도 아닙니다. 관련 위험이 있거나 증상이 지속된다면 혈당 등 적절한 검사를 통해 평가받으세요. 다이어트 기록은 진료에 도움을 주는 자료이며 질환 여부를 스스로 확정하는 도구가 아닙니다.

결론입니다.

간식과 야식은 먹는 횟수, 양, 선택한 음식, 그 시간에 배고팠던 이유를 함께 확인합니다. 탄수화물은 몸의 에너지원이며, 인슐린을 단순히 지방을 만드는 나쁜 호르몬으로 설명하지 않습니다. 음료에 첨가당이 많은지 확인하고 정제 곡물만 반복되는 식사를 조정할 수 있지만, 물이나 무가당 음료까지 같은 기준으로 제한할 필요는 없습니다.

다이어트 하시는 분들의 푸념이죠. 대체 먹을 수 있는게 뭐냐. 현대인들이 외식으로 먹거나 집에서 간단하게 먹을 수 있는 음식은 대부분 다이어트에 해롭습니다. 그래서 다이어트가 힘든 것이죠. 다만 이 모든 것을 전부 다 실천할 필요는 없을 수도 있습니다. 한 두 가지만 실천해도 괜찮습니다. 사람에 따라 내가 평소에 국물도 먹고 소스도 찍어먹고 간식으로 떡 먹고 야식 후식으로 아이스크림 먹고 있었다면, 이 중에 1~2가지만 끊어도 다이어트는 서서히라도 진행되기 시작합니다. 개개인의 특성에 맞춰 속도 조절하면 됩니다.

빠른 시간 내에 감량을 원하고 개선을 원한다면 할 수 있는 것을 다 해보고, 천천히 무리없는 감량을 원한다면 선택적으로 하기 쉬운 것만 하면 됩니다. 예를 들어 평소에 믹스커피나 주스 한 잔 마시는 것만 자제하는 것, 바로 해볼 수 있지 않을까요? 어렵다면 한의원에서 상담 및 관리해드립니다. 어플에 사진만 찍어서 올려주시면 전담 한의사가 직접 관리해드립니다. 걱정마세요.

음료는 어떻게 선택하면 좋나요?

이름이나 건강해 보이는 이미지보다 제품의 양과 영양표시를 확인합니다. 한 병에 몇 회 분량이 들어 있는지, 실제로 얼마를 마시는지 함께 봅니다. 평소 마시던 음료를 바꿀 때도 억지로 참는 방식만 생각하지 말고 일상에서 선택하기 쉬운 대안을 정해두세요.

탄수화물은 모두 끊어야 하나요?

이 글의 목적은 특정 영양소를 무조건 없애는 것이 아닙니다. 끼니의 구성과 간식의 빈도, 전체 섭취량을 함께 살펴 개인에게 맞게 조정합니다. 평소 식사 사진을 가져오면 ‘적게 먹는다’는 말보다 구체적인 상담을 할 수 있습니다.

먹지 말아야 할 목록보다 실제 식사 한 끼부터

식단을 점검할 때 금지 음식 목록을 길게 만들면 무엇을 먹어야 할지 더 어려워질 수 있습니다. 평소 가장 자주 먹는 한 끼를 사진으로 남겨 밥의 양, 단백질 식품, 채소, 음료와 소스를 나누어 보세요. 그중 부담이 적게 줄일 수 있는 부분이나 보완할 부분을 한 가지 정하면 다음 식사에서 바로 확인할 수 있습니다.

제품 이름에 건강하다는 표현이 있어도 양과 영양 구성을 확인해야 합니다. 견과류와 요거트, 주스 등도 섭취량과 첨가 성분에 따라 하루 식사에서 차지하는 비중이 달라집니다. 한 번의 선택을 실패로 보지 말고 반복되는 빈도를 기록하세요. 간식을 먹었다면 어떤 상황에서 필요했는지까지 적어야 끼니 부족과 습관적인 섭취를 구분하기 쉽습니다.

진료에 적용할 때 구분할 점

이 글은 소현우 원장의 블로그 원문을 바탕으로 구성했습니다. 원문에 등장하는 경험과 프로그램 설명은 해당 시점의 기록입니다. 현재 상담에서는 개인의 건강 상태와 원하는 변화에 맞춰 적용 여부를 다시 판단합니다. 다른 사람의 체험이나 제품 단계만으로 나에게 필요한 처방과 기간을 정하지 않습니다.

일반적인 체중 관리에서는 식사와 활동 계획뿐 아니라 실행을 돕는 상담, 경과 기록, 감량 뒤 유지 계획을 함께 살펴봅니다. 아래의 NIDDK 자료는 이러한 구성 요소를 확인하는 데 참고할 수 있습니다. 특정 제품의 효능을 뒷받침하는 자료와는 구분하여 읽어야 합니다.

자주 묻는 질문